Безопасность на комплексе
1. Когда начинать? Многие родители боятся падений и держат маленьких детей подальше от снарядов. На картинке снизу на наших колечках висит девочка 2-х лет, ее туда никто не подвешивал. Она сама подошла, сама достала кольца (встав на носочки с земли), сама повисла, сама подняла ножки к кольцам, повисела и опустила ножки вниз тоже сама, безопасно спустившись со снаряда.
Сама повторила этот цикл десятки раз. Мама этой девочки позволила ей лазить так рано, как она сама захотела, а поскольку она растет с братом 4-х лет, то ей было за кем «тянуться». Если меня спросят: у кого выше шанс травматизма (не только на снарядях, но и по жизни), у этой девочки или у тех, кого мамы полазить самостоятельно не пускают, то ответ очевиден: эта девочка замечательно ловкая, знает свои силы, умеет правильно падать.
Псевдо-логичные суждения мам 2-х леток: «О, тут есть качель, это как раз для нас, остальное нам рано!», «А почему эта качель висит так низко? Ребенок же цепляется ногами?», «Моя дочь слишком тяжелая для этого лазанья (про массивного ребенка)». В этих суждениях скрыты противоречия.
Во-первых, если сейчас рано, то как она узнает, что время пришло, если ребенок не будет развиваться постепенно? В 2 года начинать проще, чем в 6 (элементарно падать ниже). Во-вторых, если ребенка всегда только качать на качелях, то как он научиться качаться сам?
Конечно, ребенка можно и нужно качать на качелях повыше. У нас для этого есть гамаки, в которых удобно и качаться самостоятельно, и качать их из вне. А вот навык качаться, отталкиваясь от земли, трудно получить на дворовой площадке, ведь качели должны быть отрегулированы под рост конкретного ребенка.
Детям остается учиться качаться за счет перемещения центра тяжести (что прекрасно в летних условиях, но сложно выполнимо в объемной зимней одежде). В-третьих, если ребенок рыхлый и (или) тяжелый, то ему как раз надо лазить (и побольше двигаться), иначе как он станет сбалансированней и крепче?
Заставить его двигаться в 3-4 года будет сложно, а вот в 1,5-2, когда ему все интересно, он мало расстраивается от падений (с высоты своего роста, конечно) и еще не отбито природное любопытство он воспринимает свой (возможно избыточный) вес как данность и пытается с ним совладать.
Если дать ему такую возможность, то к 3-4 годам избыточного веса и рыхлости уже не останется или, если конституция все же такова, она будет сбалансирована набранной силой рук и ног. Производители комплексов «Ранний старт» предлагают начинать с 7-ми месяцев.
Мы купили «ранний старт» в 8-мь месяцев и поняли, что они правы (можно было и раньше), притом, что мы вовсе не торопили дочку ходить рано, просто были некоторые снаряды (например, горка), по которым она очень любила ползать, а ручки хорошо тренировались на первых турниках.
Вопрос в том, что к 2 годам она этот комплекс переросла. Менее, чем в 2 года (примерно в 1 год 8 месяцев) мы сделали полноростовой (в потолок) комплекс у нас в квартире. Конечно, в полный рост он стал использоваться годам к трем (у Забавы не было никаких ускоряющих провокаций), но к этому времени она уже хорошо освоила нижний ярус: руки были сильными, а мозги — осторожными. Итак, мы считаем, что начинать надо рано.
2. Поменьше провокаций взрослых и побольше хороших собственных примеров.Второй принципиальный вопрос: надо ли ребенку на комплексе помогать? Ответ на него очень тонкий. Помогать немного можно, только нужно стараться при этом не провоцировать ребенка делать то, к чему он еще морально и физически не готов и не надо снимать с него ответственность за свою безопасность. Хороший пример: детям показали как виснуть на перекладине вниз ногами, держась руками.
Результатом стало поголовное освоение этого приема Забавой и ее гостями, многократно показанной выше в разделе о турниках. Плохой пример: при этом же висе спровоцировали ребенка раньше времени (пока сам не понял, что это возможно и сам не понял как фиксировать ноги) отпускать руки.
Результатом стало падение при попытке их отпустить самостоятельно (хорошо, если ребенок тренированный, то он успевает вывернуться в этом падении и приземлиться на корточки, а не на спину или голову). Во избежание такой «неготовности» и «спровоцированных падений» я вообще избегаю помогать ребенку физически.
https://www.youtube.com/watch?v=vViQ8wM065I
В крайнем случае (в случае прямой настойчивой просьбы ребенка, который сам этот элемент заранее придумал) стою и страхую рядом (не трогая ребенка) или подставляю свое плечо или руку в качестве дополнительной опоры, не принимая на себя центр тяжести (вес) ребенка.
Лучший способ показать новый прием — это вообще-то сделать его самим — как в примере с тремя турниками Никитиных (или чтобы прием сделали более старшие дети). Дети перенимают друг у друга приемы очень быстро, но, когда они делают это сами (без провокации), то они обычно чувствуют свои ограничения и возможности. Точнее изначально дети способны их чувствовать, если эту чуйку не сбить.
3. Постепенный переход на высоту.Как же можно эту природную чуйку своих сил и возможностей сбить? Элементарно. Все мы постоянно видим на площадках мамочек, которые поднимают на руках своего годовасика на двухметровую горку, а потом с улюлюканьем ловят его внизу.
Это принято повсеместно. Когда ребенка как вещь поднимают, катают и ловят он привыкает, что его поймают всегда, ломается инстинкт самосохранения. Если ребенок в год учится потихоньку залазить по ступенькам на эту самую горку самостоятельно (две ступеньки вверх — одна вниз, часто он просто лазит вверх-вниз бесконечно), то он в каждый момент времени чувствует, что ему доступно.
Забава, таким образом, к катанию с высоких горок пришла к 2-м годам, и никогда я не засовывала ее наверх, я ждала, когда подъем и спуск с лестницы станет для нее доступным и когда она сама захочет скатиться. Несколько раз я ловила себя на зависти, когда видела что Забавина ровестница смело лезет куда-нибудь вверх.
И сразу понимала свою ошибку, когда эта же ровестница на спуске падала с высоты и, например, подворачивала ногу. Тогда я радовалась, что моя дочь не «без тормозов», хотя тормоза ее были внутренние: мы не только не провоцировали ее лезть на высоту, но и не «осекали», когда она, наконец, на это решалась.
Таким образом, мы не снимали с дочери ответственность за безопасность. Сейчас она осторожнее большинства детей, например, в нашем комплексе она не лазит в гнездо и на рукоходы. Мы и не провоцируем: настанет время, залезет сама, пусть сначала натренируется по низам.
4. Непересекающиеся траектории снарядов.Этот принцип, казалось бы очевиден. Качель не должна врезаться во что-нибудь жесткое. По возможности нужно допустить, чтобы несколько раскачивающихся снарядов были использованы одновременно. Видимо об этом думали те, кто проектировал линейные комплексы (дети не будут врезаться), но они недооценили потребности ребенка и возможности комплексов.
Многие вещи, например, будет ли траектория движения раскачивания лианы пересекаться с подвешенной диагонально матросской лесенкой, видны по месту лучше, чем на эскизе. У нас проектирование было трехэтапным: эскиз, воплощение (проверка), корректировка. Несколько снарядов по мере использования были нами сдвинуты.
5. Удобная одежда и обувь для лазанья.Больше все это касается, конечно, обуви, чем одежды, детская дачная одежда как правило достаточно удобна. Наверху есть фотографии, где Забава качается на дисковой качели в резиновых сапогах. Это исключение, безусловно.
Был дождливый день и Забава просто покачалась, проходя мимо. На домашнем комплексе принцип «лазить босиком» очевиден. На 99% случаев мы придерживаемся этого принципа и на даче. Если дети пришли в сандалиях на плотных ремешках, это еще допустимо, но, конечно, никаких каучуковых тапочек типа «Кроксов» или сланцев.
Говорить об этом, кстати, почти никогда не приходится: как правило дети сами скидывают тапочки и бегут лазить. Им сложнее, если погода на улице холодная и дождливая и под сапогами еще одеты носки и колготки. В этом случае, конечно, лучше кроссовки или ботинки, чем резиновые сапоги (мы стрижем траву под комплексом пониже).
Ребенок должен хорошо чувствовать свою стопу и обувь не должна скользить по снаряду. Ну а в нормальный теплый летний день удобная одежда на дачном спорткомплексе минимальна. Как говорит наша Забава: «Сегодня цирковистка забыла одеть костюм, но ничего, представление все равно состоится!»
6. Если начались капризки, лучше поменять занятие. Все родители знают, что иногда дети играют, а иногда — заигрываются. Особенно это видно, когда несколько детей играют одновременно. Любой родитель чувствует, что довольные крики сменились истеричными: еще чуть-чуть и начнут набивать себе и друг другу шишки. В этот момент детей нужно отвлечь от комплекса и переключить на другое занятие, для нас это очевидно.
7. Учимся падать. Про это так хорошо написано у Никитиных, что не хочется даже повторять. Когда ребенок лучше всего приспособлен к падению (с высоты своего роста)? Как ни странно, в возрасте около года, когда учится ходить. Его тело настроено на то, что ему придется падать каждый день по много раз и переносит падения без травм, его психика тоже на это настроена, он почти не расстраивается, просто встает и идет дальше.
Аналогично с низкими снарядами, вроде низких турников или подвешенных низко колечек: когда ребенку 1,5-2 года и он делает только то, что ему по силам, он будет падать, но не будет травмироваться (я не рассматриваю случаи, когда ребенок «улетает» с горки, на которую его на 80% подсаживала мама).
Ребенок сам по себе будет открывать высоту постепенно и постепенно тренироваться в правильных падениях. Если моя дочь срывается с турника в 4 года (со среднего, на высокий она не лазит), то она изгибается в воздухе и приземляется как кошка. После этого могут последовать слезы, но это слезы досады, а не боли: она не любит, когда что-нибудь у нее не получается (конечно, 3-4 летки в этом отношении уже очень мнительны).
Аналогично высотам очень медленно и постепенно прирастают скорости. Когда ребенок учится падать он только ходит, когда он прыгает, носится и бегает, его падения как правило уже физиологичны. Тем более — прыжки с высоты, которые так любят старшие дети.
Мы не можем изолировать, защитить или запретить (некоторые родители могут — мы не можем, мне было бы страшно, тогда он не будет подготовлен к амплитудам взрослых движений и падений со взрослого роста). Но мы можем позволить потренироваться «с нуля».
Очевидно ли это? К сожалению, нет. Иначе мы бы не видели на детских площадках детей, которых водят за капюшон (чтобы не упали) или постоянно тягают за руку (не ребенок держит маму за руку или палец, а мама крепко держит его обхватом, чтобы не оступался и подскальзывался).
Про это у Никитиных («Мы, наши дети и внуки») тоже очень много, но нам все это было понятно и без Никитиных. Нужен ли в спорткомплекс мягкий мат? Спорный вопрос, но ответ аналогичен: «Как правило, нет». Идеальным покрытием для дачных спорткомплексов и их «рабочего радиуса» является трава или песок.
https://www.youtube.com/watch?v=3dIwBZNb5xA
Естественно, это не камень, щебенка или бетон. Покрытие, о которое не зацепишься и не прокарябаешься. Покрытие городских детских площадок нам не кажется идеальным для дачи: в городе оно выполняет другие функции, там нужно сохранить оазис чистоты в грязный и слякотные сезон. Дачный сезон, как правило, кончается задолго до осенней грязи и зимней слякоти. Мы выбрали траву.
Декор и комплектация спортзала в доме
Декор домашнего спортзала
Зачастую сюда входят различные постеры мотивирующего характера. Для девушек это могут изображения их эталонов красоты (моделей и спортсменок), для мужчин – всемирно известные бодибилдеры. Главное – соответствие стилю помещения.
Также можно повесить электронное табло, показывающее время, ведь контролировать длительность занятий тоже очень важно.
Неплохим вариантом будут различные мотивирующие надписи, глядя на которые у вас будут прибывать силы и дальше заниматься. А еще можно повесить дартс.
Комплектация
Прежде всего, нужно сделать выбор в пользу каких-либо тренажеров для своего домашнего спортзала.
Должен быть хотя бы один кардиотренажер, т.е. велотренажер или беговая дорожка. Все остальные выбираются под исключительно ваши потребности и цели, которых вы хотите достичь.
Так, если девушка просто хочет похудеть, то ей хватит одного кардиотренажера, пару гантелек и скакалки.
Мужчина, который хочет нарастить мышечную массу, понадобятся силовые тренажеры (или многофункциональные тренажеры, которые сэкономят ваши м2).
Впрочем, можно обойтись и без этого, а просто купить штангу и несколько блинов, а также гантелей. Все будет зависеть от ваших предпочтений, целей и финансов.
Как бы то ни было, было бы неплохо купить хотя бы один мат.
Если размеры зала позволяют, то можно установить теннисный или даже бильярдный стол, а на стене разместить баскетбольную корзинку.
Правда в таком спортзале придется отделить все по зонам, но в этом поможет барная стойка, а который мы говорили ранее.
Канаты
Канат в комплексе используется двумя тремя основными способами: как качель (для этого снизу каната надо завязать петлю), как путь наверх или вниз (к рукоходу или гнезду и, соответственно способ быстро «соскользнуть» с них вниз) или как промежуточный снаряд для перемещения по горизонтали (например, с колец на матросскую лесенку).
Будет ли использован и любим канат ребенком зависит от нескольких параметров. Во-первых, материал, из которого канат сделан. В большинстве уличных игровых комплексов канаты синтетические — они не очень приятны для рук и не очень ухватисты (скользят).
Как и матросские лестницы канаты имеют свои корни в корабельных снастях, где их делали из пеньки. В строительных магазинах нам удавалось найти пеньковую веревку большого диаметра — она жесткая, но не скользит и довольно ухватиста. Мы в своем комплексе использовали два каната, сделанных из хлопковой веревки большого диаметра, купленной также в строительном магазине.
Соотношение цены к готовому канату примерно 1:4 (веревка очевидно дешевле готового изделия). Готовый канат для детских комплексов существует нашего диаметра (примерно около 30 мм), бывает толще (32-34 мм) и на наш взгляд потолще было бы лучше. Но, зная, что наш «домашний» готовый канат пока слабо используется, мы решили поэкспериментировать.
Один из канатов мы завязали на конце петлей как качель, другой — узелками по длине для лазанья. Сама я против узелков, мне кажется, что они скорее мешают (ведь особенным удовольствием в использовании каната является скольжение по нему вниз), но мужчины нашего семейства меня переубедили.
Еще один важный параметр: где конкретно подвешен канат. С моей точки зрения, поскольку снаряд сложный (требует освоения), его место должно быть незаменимым. То есть он должен быть включен в какой-нибудь маршрут, где его использование дает много преимуществ, а не использование создает трудности (заставляет лезть в обход).
Логика очевидна: если канат есть чем заменить, то его заменят. У нас с одним из канатов так и получилось. Он висел на одной из сторон средней перекладины в качестве «дороги вниз» и, в качестве таковой, регулярно использовался. Но, стоило нам сделать на стоящем рядом брусе альтернативный путь — альпинистские зацепы — как канат перестал использоваться.
По зацепам спуститься пусть не проще, но интереснее. Дети постарше стали использовать этот канат как опору для прыжков вниз. С перекладины 1,30 метра ребенку ростом около метра спрыгнуть было страшновато, а вот взяв в руки канат, он это легко делал.
Качели
Нужны ли вообще спорткомплексу качели (как таковые)? Вопрос спорный, потому что любой ребенок старше двух лет будет склонен использовать как качель вообще все, что способно качаться. Любимыми «качелями» нашего спорткомплекса являются матросские лестницы, лианы, канат с завязанной петлей и даже кольца.
Все, что угодно, все, что динамично подвешено. Дети очень любят качаться: у нас по всему саду развешены гамаки, на веранде никогда не простаивает без дела великолепная качель-тарелка диаметром около метра, когда-то давно купленная нами в ИКЕА (она развлекает нашу дочь, когда взрослые засиделись за обедом или за чаем, ей хочется быть рядом, но не хочется сидеть неподвижно) и, конечно, есть на чем покачаться на каждом этаже нашего дома (на случай плохой погоды).
Ключевой момент: это все (для качания) висит у нас отдельно: дома или по саду. Зачем качели лепить в комплекс, если они прекрасно могут быть использованы отдельно (сами по себе), а в маршруты для лазанья их встроить сложно? Мы решили оставить в комплексе только две качели, нещадно выкинув из него излишек. Оставили мы обычную деревянную качель для «малышей» и дисковую качель. Зачем?
Назначение «малышковой» качели очевидно: она нужна большей частью для малышей (и у нас висит очень низко, чтобы ребенок Забавиного роста (93-94 см) сам мог на нее залезть и качаться, отталкиваясь от земли ногами). Аргумент понятен: многие наши гости приезжают с несколькими детьми, и, пока те, кто уже способен лазить, лазят по верхам комплекса, малышей надо занять чем-нибудь рядом и внизу. Развести, так сказать, разных детей по разным зонам. С дисковой качелью дело обстоит по другому.
Дисковая качель — снаряд исключительно простой и дешевый в изготовлении. Это просто диск на веревке. Диск не очень большой (хотя я своей взрослой попой на него вполне уместилась и даже удивилась, что он вполне удобный). На веревке не очень толстой (она не должна заменять канат).
Качание на такой качели оказалось ни на что не похоже. Во-первых, диск не устойчив — с нее можно слететь, хотя высота такая, что от падения вреда не будет, то есть надо балансировать и удерживаться ягодицами (в общем, развивается не только вестибулярка, но ноги и попа).
Во-вторых, как и канат с петлей, эта штука имеет диапазон раскачивания 360 градусов — полная свобода для полетов. И в третьих, снаряд настолько минималистичен и висит так низко, что не пересекается в своем пути почти ни с чем: врезавшись в висящую веревку ее просто отклоняешь, не ударяешься, а диск остается ниже места столкновения.
Повесить же дисковую качель в доме или на дереве сложнее: нужно, чтобы траектория не пересекалась ни сто стенами, ни со стволом. Понятно, что место такой качели — где-то по центру комплекса. Может ли она встроиться в маршруты лазанья? Сложно, но скорее да. Не то, чтобы на нее было удобно перебираться, но дети постоянно пытаются — это вызов.
Отделка и дизайн домашнего спортзала
Стены
Стены домашнего мини-спортзала обязательно должны быть паропроницаемы. Объясняется это тем, что в помещении такого плана, даже рассчитанного на двух-трех человек, неизбежно скопление определенного количества влаги. Если поверхности отделать пластиком или кафелем, на них будет образовываться конденсат – а такая атмосфера далеко не самая здоровая. Поэтому желательно отдать предпочтение таким материалам, как цветная штукатурка, обои или пробка.
Пол
Напольное покрытие для домашнего спортзала следует выбирать удобное, надежное, обладающее хорошей звукоизоляцией. Дощатые полы не подойдут однозначно. Рекомендуем вам поступить таким образом:
Цветовые решения для домашнего спортзала
Согласно медицинским наблюдениям наиболее благотворно на тренирующегося влияет салатовый, голубой, кремовый, светло-бежевый и серый цвет. Именно их желательно использовать при создании интерьера домашнего спортзала.
Свет
Освещение в домашнем фитнес-центре должно быть исключительно верхним. Запомните: никаких разноцветных ламп – только приятный белый свет!
Аксессуары и мебель
В спортзале непременно должно быть зеркало. При желании можно сделать полностью зеркальной одну из стен – это красиво, к тому же визуально расширяет пространство. Располагать зеркала следует таким образом, чтобы тренирующиеся могли беспроблемно созерцать себя – причем в полный рост.
Однако стоит отметить, что зеркало в интерьере спортзала – отнюдь не «атрибут самолюбования», а некий мотиватор выполнять упражнения правильно, следить за личным прогрессом.
Стоит знать! Далеко не всегда зеркало в спортзале вызывает приятные эмоции. В ходе одного из психологических исследований было установлено, что женщины, страдающие от ожирения, воспринимали свое отражение в процессе выполнения упражнений крайне негативно. Вследствие чего их спортивный интерес и положительный настрой скоропостижно угасали. Поэтому решение о необходимости установки зеркал в спортзале нужно всегда принимать с учетом пожеланий всех членов семьи.
Нужными вещами в домашнем фитнес-центре также являются:
Если под спортзал отведено большое помещение, можно установить там журнальный столик и кожаный диван для комфортных «тайм-аутов».
Если кто-то из членов семьи профессиональный спортсмен, именно в домашнем спортзале будет наилучшее место для полок с кубками, медалями, грамотами.
Многие люди предпочитают занятий с «видеоинструкторами» — а это значит, что личный фитнес-центр по возможности стоит оборудовать телевизором и DVD-плеером (есть агрегаты со встроенным плеером и USB-портом для «флешек»). Любителям «песенного сопровождения» всех своих дел не обойтись в спортзале без музыкальной «установки».
Декорирование пространства
Украсить помещение можно постерами бодибилдеров (для мужчин) и фотографиями моделей или любимых звезд шоу-бизнеса (для женщин). Вообще, любые изображения, картины, статуэтки спортивной или околоспортивной тематики здесь будут уместны.
Перекладины (турники) на разной высоте
В своей книге «Мы, наши дети и наши внуки» Никитины рассказывают о трех перекладинах (у них они назывались «турники»), которые стали первыми снарядами, установленными во дворе их дома, когда их старшему ребенку был год или два. Система турников Никитиных была проста и гениальна: нижний турник по росту ребенку 2-х лет, верхний — взрослому человеку (ребенок не станет заниматься, если ему не показать пример), средний — между ними.
Тогда ребенок любого возраста выбирает себе турник по силам, а, если конструкция соединена шестом, то лезет на более высокий и сложный, чтобы быть «как папа». Мы сразу решили, что нам такое определенно надо. Высоту нижнего турника измеряли под Забаву, но сделали ее не для виса, а для кувырканий (для виса и «вставания» будет как раз ребенку в год-полтора).
Высоту верхнего турника мы сделали для комплекса максимальной (здесь на нем показывает детям мастер класс один из наших взрослых друзей).
Средний же турник мы модифицировали под систему выхлопывания ковров моего детства: добавили над перекладиной на высоте 1,30 метра еще одну высокую перекладину на высоте 2,4 метра, чтобы был дополнительный зацеп сверху — как переходный к рукоходу и как опора для освоения «насеста», в который превратилась перекладина на средней высоте.
Забегая вперед скажу, что этот снаряд для Забавы и гостей сразу стал одним из наиболее используемых. Встроенный в большое количество переходов (на шведскую стенку, рукоход, шест, канат, трапецию, кольца и альпинистские зацепы для рук) он стал неизменной составляющей многих маршрутов.
Позднее Забава настояла на том, чтобы дедушка добавил еще одну «среднюю» перекладину к стоявшему до этого без дела шесту (на картинке с тремя детьми это усовершенствование видно справа). На шест ей было сложно перебираться, а вот перекладина сделала шест доступным и любимым.
По диаметру перекладин (турников) и шестов: мы сделали их разными. Для перекладин (турников) купили трубы внутренним диаметром 25 мм (внешний — около 28 мм), для шестов — внутренним диаметром 28 мм (внешний — около 32 мм). Определяли методом примерки по руке: турник должен быть ухватистым и он должен быть однозначно тоньше, чем то, что стоит на большинстве детских площадок (те турники толсты даже для взрослых).
Шест, напротив, должен быть потолще (32 мм достаточно), чтобы легче его освоить и удобнее захватить на подъем-спуск. Спустя пару месяцев после установки комплекса мы удивлялись: такой «простой» (в изготовлении и установке) набор снарядов как комплект турников оказался для нашей дочери и всех ее гостей действительно самым «любимым» (если любовью считать невероятное количество времени, которое они были готовы проводить, вися на нем кверх ногами и делая все возможные изобретенные ими самими трюки).
Так же мы убедились, что однозначно «попали» с диаметром перекладин — и взрослым и детям этот размер оказался удобен. Удивительно, что турников удобного диаметра так мало в наших дворах и совсем нет в детских игровых комплексах (где они сильно толще).
Собираем домашний тренажерный зал для йоги
Йога — не только полезная духовная практика, но и отличный способ начать заботиться о своем теле. Особенно приятно, что на такой фитнес тратиться практически не придется! Наш сетап для занятий йогой станет самым бюджетным решением из возможных.
Едва ли не единственное, что вам по-настоящему нужно, — качественный и удобный коврик для йоги. Но поскольку это основа основ, к его выбору стоит подойти со всей серьезностью. Во-первых, важен размер. Подбирайте коврик так, чтобы его длина была как минимум не меньше вашего роста, а в идеале имела дополнительный запас хотя бы в 10 сантиметров.
Во-вторых, сама рабочая поверхность коврика должна быть мягкой и не вызывать дискомфорта, неприятных ощущений или звуков при контакте с телом. Если очень хочется обзавестись еще и массажным ковриком 1, то он, несомненно, станет приятным дополнением в вашем домашнем зале, но для постоянных занятий все же не подойдет: здесь потребуется ровная гладкая поверхность.
Лучше подбирайте коврики толщиной не менее четырех миллиметров2: слишком тонкий вариант будет неудобен при упоре коленом или локтем. Если собираетесь заниматься еще и фитнесом, имеет смысл присмотреться к более плотным гимнастическим матам3.
Наконец, с той же внимательностью стоит осмотреть и нижнюю поверхность коврика: она должна обеспечивать надежное сцепление с полом и не скользить. Что до материала, то это скорее вопрос предпочтения: для йоги сгодится и резина4, и ПВХ5, и ТПЕ.
Коврик присмотрели — и, казалось бы, что еще нужно? Необходимый минимум у вас уже есть. Но можем посоветовать еще как минимум пару недорогих и полезных для йоги аксессуаров. В частности, все чаще можно увидеть, как при занятиях йогой используются гимнастические ремни.
Они незаменимы при тренировке растяжки и помогут с выполнениями особенно сложных асан. Для большинства задач хватит ремня длиной около полутора-двух метров6, но лучше покупать с запасом7, тем более что длину этого снаряда легко можно отрегулировать.
Если вы хотите заранее позаботиться не только о самих сеансах йоги, но и о восстановлении после занятий, не помешает обзавестись роликом для йоги9, который используется при выполнении упражнений на расслабление. Кроме того, дать отдых суставам и избавиться от зажимов в области шеи поможет специальная акупунктурная подушка10.
Наконец, полезным дополнением к вашему набору для йоги способна стать пара блоков11, которые наверняка пригодятся вам при выполнении растяжки и упражнений, требующих упора. Выбирайте блоки, которые удобно держатся в руке и не скользят.
Собираем домашний тренажерный зал для кардиотренировок
Самое сладкое — напоследок! Адепты здорового образа жизни не дадут соврать: мало что в жизни может сравниться с удовольствием от долгой, изнурительной, но продуктивной пробежки или поездки на велосипеде. Когда со лба градом льется пот, мышцы приятно ноют от нагрузки, а в мозгу пляшут эндорфины и ты можешь без лишней скромности сказать самому себе:
Классический выбор для кардиотренировок на дому — беговая дорожка. Сразу развеем популярный миф: времена, когда подобного рода тренажеры могли себе позволить лишь профессионалы и транжиры, давно прошли! Простенькую беговую дорожку1 вполне можно приобрести за пару десятков тысяч рублей, и она отлично подойдет начинающим спортсменам и просто тем, кто хочет больше заботиться о своем здоровье не выходя из дома. Главное — обращайте внимание на максимальную нагрузку: недорогие модели обычно выдерживают вес в 100–120 килограмм.
Если же вы ищете более продвинутое решение, то тут совершенству нет предела. Модели средней ценовой категории2 уже способны предложить внушительный ассортимент настроек и рабочих программ, а некоторые из них3 еще и можно соединить со смартфоном через Bluetooth, чтобы собирать всю самую важную информацию о тренировках.
Ну а опытным спортсменам лучше всего подойдут профессиональные беговые дорожки, способные развивать скорость до 24 км/ч5, выдерживающие огромные нагрузки6 и обладающие целым комплексом систем для мониторинга состояния бегуна7: от подсчета сожженных калорий до контроля пульса.
Альтернативой беговой дорожке с успехом может послужить велотренажер, и ситуация на рынке здесь в целом схожая. Бюджетная модель с минимумом необходимых функций, подходящая для новичков, обойдется совсем недорого8. Более того: не так давно появились еще и совсем миниатюрные складные велотренажеры9, которые по достоинству оценят не те, кто ищет возможность сэкономить, но и любители компактных решений и уж тем более путешественники.
Правда, если вы все же хотите, чтобы занятия больше напоминали поездку на настоящем велосипеде, имеет смысл обратить внимание на модели средней ценовой категории10: там и седло можно отрегулировать, и интенсивность тренировки выбрать из десятка различных вариантов.
Велотренажеры экстра-класса11 и вовсе предложат сменить седло на настоящий королевский трон анатомически правильной формы для максимально комфортной езды на месте. В них огромное количество технологических наворотов: и электромагнитная система нагружения с бесшумной работой, и мониторинг жизненно важных показателей спортсмена, и синхронизация со смартфоном, и, разумеется, еще больше возможностей и программ для создания идеальной тренировки.
Собираем домашний тренажерный зал для силовых тренировок
«Ура, наконец-то добрались до силовых тренировок! Скорее хватаем штангу и пару гантелей! И десяток блинов потяжелее в довесок!» Но-но, не стоит бежать впереди паровоза, дорогие наши пауэрлифтеры и бодибилдеры. Ставить все эти тяжеленные снаряды куда будем? На пол?
Чтобы грифы катались по паркету, за блинами нужно было сгибаться в три погибели, а штангу приходилось каждый раз разбирать и собирать на весу? Вот то-то и оно. Если подходить к созданию пространства для силовых тренировок всерьез, то сперва стоит обеспечить себя всей необходимой периферией.
Во-первых, вам совершенно точно нужна хорошая скамья. Многие начинающие любители силовых тренировок часто пренебрегают этим моментом — и совершенно напрасно! Банальная возможность комфортно выполнять приложения в положении сидя и лежа откроет массу новых полезных упражнений на самые разные группы мышц: от скручиваний и подъема ног до жима штанги лежа и разгибаний гантелей на трицепс. Тут же перед спортсменом встает важный выбор: взять себе обычную скамью или регулируемую. Все упирается в ваш бюджет.
Разумеется, скамья, которую можно подстроить под себя1, наклонить и при необходимости установить спинку, покажет себя гораздо более многофункциональной и обеспечит вас дополнительными опциями. Но и цена такой покупки может взлететь в полтора-два раза, особенно если речь идет о брендированных товарах от надежного производителя2.
Если собираетесь уделять больше внимания упражнениям на пресс, то присмотритесь к моделям с наклонной поверхностью4 — обычно они и обозначаются как «скамьи для пресса». Рабочая поверхность скамьи должна быть немного мягкой и не впиваться в тело — это особенно важно при работе с большим весом.
Приятным и действительно полезным бонусом всегда можно считать наличие валиков для фиксации ног — они помогут при выполнении многих упражнений. А вот за наличие держателя для снарядов цепляться не обязательно: его куда проще приобрести в отдельно стоящем виде, чтобы самостоятельно расположить максимально удобно.
Теперь что касается стоек. Если местом для установки гантелей еще можно пренебречь, то держатель под штангу — однозначный маст-хэв. Главное — надежная установка и возможность регулировки креплений по высоте. Не слишком громоздкая, но крепкая модель от DFC5 — отличный выбор для начинающих.
На случай же, если вы твердо намерены обустроить дома тренажерный зал мирового класса и готовы и не скупиться на траты, можем предложить так называемую силовую станцию6. Это многофункциональная установка, позволяющая выполнять множество упражнений на любые группы мышц.
Ну и наконец, пришло время поговорить о снарядах. Сразу разрешим классическую дилемму начинающих спортсменов: что лучше купить — цельные или сборные гантели? На самом деле, у каждого из вариантов есть как преимущества, так и недостатки. Но если вкратце, цельные гантели7 лучше всего подойдут новичкам, которые не хотят возиться со сборкой и разборкой снарядов и желают сэкономить на покупке.
Сборные гантели8 скорее вариант на перспективу. Покупка в среднем обойдется чуть дороже, но возможность в любой ситуации скорректировать вес снаряда под себя — бесценно! Кроме того, можно купить как набор с блинами, так и отдельный приглянувшийся гриф с удобными фиксаторами9. В случае со штангой такая дилемма не стоит, но здесь есть свои тонкости.
В первую очередь стоит обратить внимание на форму грифа. Ведь помимо привычных для большинства прямых грифов существуют еще и разнообразные изогнутые варианты, способные облегчить хват10. С другой стороны, некоторые находят изогнутые грифы неудобными, так что выбор зависит от личных предпочтений.
Обязательно обратите внимание на вес самого грифа, он ведь тоже будет частью вашей нагрузки. Как правило, более тяжелые и крепкие грифы11 также выдерживают и большую массу блинов. Но для новичка это может оказаться как необязательной нагрузкой, так и необязательной тратой денег.
Собираем домашний тренажерный зал для фитнеса
Подобно любителям йоги, без подходящей поверхности для упражнений нам не обойтись: нужен либо коврик, либо мат. Но здесь есть свои тонкости. Поскольку нагрузки при занятиях фитнесом куда выше, а многие упражнения подразумевают упор коленом или локтем, нам потребуется более толстый и плотный коврик, который смягчит контакт.
Рассматриваем только варианты толщиной не менее 5 миллиметров1. И не забывайте о длине: она должна быть равна вашему росту или превосходить его. Приятным бонусом станет возможность компактной транспортировки коврика2, особенно если вы планируете часто заниматься в разных местах.
Излюбленный спутник фитнес-тренеров и просто любителей здорового образа жизни — мяч для фитнеса. Он способен скрасить массу полезных упражнений: от отжиманий и приседаний до выпадов и удержания планки. Но разнообразие этих мячей по форме и размерам столь велико, что это способно поставить начинающего спортсмена в тупик.
Для новичков можем порекомендовать не мудрствуя лукаво взять мяч обычной круглой формы — самый универсальный и подходящий для большинства упражнений. Только когда освоитесь с ним, можно будет дополнить свой зал и более экстравагантной моделью: например, в форме пончика3 (главное, чтобы такой мяч не напоминал вам о мучных изделиях).
По размеру нужно ориентироваться на собственный рост: для людей ниже 165 сантиметров и для занятий с детьми подойдет мяч диаметром 50–55 сантиметров4, тем же, кто повыше, уже стоит присмотреться к мячам диаметром 65 сантиметров5 или больше6.
Полезно будет проверить перед покупкой максимальную нагрузку мяча: качественные модели без труда выдерживают вес до 100 килограмм. По части возможных приятных дополнений можно выбрать набор с насосом7 или мяч, оборудованный эспандерами8 для упражнений на грудь и спину.
Что еще может пригодиться для фитнеса на дому? Точно нужен какой-нибудь снаряд для усложнения привычных упражнений в случае необходимости. Здесь, по сути, три варианта. Первый и классический — набор гантелей. Поскольку речь идет не о силовых тренировках, а об интенсивных занятиях фитнесом, лучше всего прикупить недорогие цельные гантельки с небольшим весом, которые будут удобно лежать в руке.
Если хотите облегчить себе задачу, можно заменить гантели специальными утяжелителями12, которые крепятся на запястья или лодыжки. Если гантель, скажем, еще может выскользнуть из руки, то такой снаряд всегда будет прочно закреплен липучкой или застежкой.
При этом вес легко подобрать под себя: есть модели как по полкило13 , так и по два килограмма14. Альтернативный вариант увеличить нагрузку — эластичные спортивные резинки15.
Их спектр применения даже шире: с ними можно не только усложнить условные приседания или выпады, но и выполнять упражнения на растяжку или приставные шаги. Проще всего сразу взять целый набор резинок с разной степенью сопротивления16, благо цена совсем не кусается.
По сути, необходимый минимум для занятий фитнесом мы уже описали, теперь можно задуматься о необязательных, но приятных дополнениях. Чтобы разнообразить или упростить привычные упражнения, можно докупить специальные тренажеры: скажем, упоры для нестандартных отжиманий17 или ролик для пресса18.
Для упражнений на баланс и координацию имеет смысл обзавестись балансировочной платформой19 или доской для балансирования20. Для любителей современных высокотехнологичных решений идеальным дополнением домашнего спортзала станет виброплатформа21, занятия на которой сжигают лишний жир и укрепляют тонус мышц.
Спорткомплекс на даче: второй сезон
Прошел год. Снаряды, упакованные на зиму в контейнер, были снова вынуты и повешены на спорткомплекс. Мы докупили еще трапецию, кольца, расширяющуюся лесенку и гладиаторскую сеть. Оптимизировали подвес. Добавили сбоку (не внутри конструкции) родительский гамак, чтобы проводить рядом время, пока дети лазят.
В результате у нас получилась конструкция на 24 снаряда минимум (если считать разбросанные по опорам альпинистские зацепы за один снаряд, а каждую прекладину или шест отдельно). Итого теперь у нас: пять перекладин, два шеста, два рукохода, одна гладиаторская сеть, одна шведская стенка, два рукохода, два каната, две трапеции, двое колец, двое качелей, одна расширяющаяся лесенка, одна большая сеть-гнездо, не менее 20 штук альпинистских зацепов и сбоку гамак.
Нашей дочери «стукнуло» пять, родился сын. Усложнились и игры. На сегодняшний день дочь освоила все снаряды и полную высоту комплекса, за исключением рукоходов (она на них висит, но проходить рукоходы пока опасается, хотя на детских площадках рукоходы уже стала проходить — ей хватает силы рук, но наш висит выше и она осторожничает).
Любимых «долгоиграющих» игр сейчас у нас две:1. Путешествие Магеллана. В одиночестве и в компании. Это «кругосветное путешествие» во время которого нужно пройти все снаряды, ни разу не спустившись на землю. Сложность заключается в том, что комплекс в принципе лучше проходим для того ребенка, которому сняряды подходят по росту, а более высоким детям сложно пройти колечки, например, которые подвешены ниже и «провоцируют» их коснуться земли.
То есть Забава легко справляется с этой задачей (но только после того, как смогла подняться на максимальную высоту других снарядов), а старшие дети на том же самом деле прокалываются, хотя какие-то другие снаряды им пройти легче. Решение заключается либо в том, чтобы подвешивать сняряды на компромиссную высоту, либо в том, чтобы заканчивать малопроходимым снярядом.
Усложнять задачу можно бесконечно, например, вводя условия, что нельзя использовать повторно снаряд более двух раз, или повторно можно использовать не более 5-ти снярядов, или повторно нельзя использовать ничего. Или что с каждого снаряда нужно уходить не тем же путем, что пришел.
Возможно в каком-то из этих видов задача окажется не решаема, ну да дети найдут свои лазейки или оптимизируют ее правила.2. Цирк. Можно играть в одиночестве со зрителями. Продаются билеты, готовятся зрительские места, десерты. Мы сидим и смотрим как лазит дочь, которая должна продержаться определенное время, не слазя на землю и не останавливаясь.
Ей почему-то нравится время «час». Удивительно, но для нее этот час проходит вполне незаметно, а мы успеваем спокойно рядом попить чай, если припасли его заранее. У дочери есть излюбленные пути и есть новые номера (вызов), о чем она не ленится заранее прокричать, чтобы привлечь наше внимание.
Если надо «добавить куража», то я включаю режим комментатора (как и в Магеллановом путешествии). Можно вместо «комментатора» включить музыку для двигательной импровизации, это у нас хорошо идет после танцевальных занятий. В целом есть ощущение, что дочь сделала в своей ловкости и лазучести кардинальный скачок и что есть еще много куда расти.
